Défi 5 fruits et légumes par jour crus et en famille.
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Bonjour à tous les parents ! Si vous êtes ici, c’est que vous cherchez à introduire plus de fruits et légumes crus dans l’alimentation de votre famille. Et vous avez raison ! Ils ont de nombreux avantages nutritionnels ainsi que pour la santé. Mais, nous savons que cela peut parfois être difficile de faire manger des fruits et légumes crus à vos enfants. C’est pourquoi nous avons créé ce défi de manger 5 fruits et légumes par jour crus et en famille. Évidemment, nous ne vous laissons pas sans ressources et vous trouverez ici des moyens d’intégrer plus de légumes crus dans votre alimentation familiale.
Pourquoi 5 fruits et légumes par jour crus?
Si l’OMS recommande de manger 5 fruits et légumes par jour, les dernières recherches préconisent plutôt 10. Mais est-ce pareil de manger 5 (ou 10) fruits et légumes en compote ou en sauces cuites que de manger leur équivalent cru?
Les fruits et légumes crus sont des aliments qui conservent toutes leurs vitamines et leurs enzymes. Ils sont également riches en fibres, ce qui est important pour une digestion saine. Les avantages pour la santé de manger des légumes crus sont nombreux. Ils aident à prévenir les maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers. Manger des fruits et légumes crus influe également sur notre humeur et notre santé mentale. Enfin, si vous voulez paraître plus jeune, les fruits et légumes crus contiennent également des antioxydants qui aident à protéger notre corps contre les radicaux libres qui causent des dommages aux cellules et donc nous vieillissent avant l’heure.
Comment inclure plus de fruits et légumes crus dans votre alimentation familiale
Il y a de nombreuses façons d’incorporer plus de légumes crus dans votre alimentation. Voici quelques idées :
Les reines de l’été: les salades
Les salades sont une excellente façon de manger plus de légumes crus. Essayez d’ajouter une variété de légumes colorés à votre salade pour un maximum de nutriments et de saveurs. Vous pouvez également ajouter des fruits frais pour ajouter une touche sucrée à votre salade. Dès le début du printemps c’est vraiment facile de s’y mettre.
Les enfants adorent leur goût sucré: Les smoothies et jus verts
Les smoothies et jus sont un excellent moyen de consommer vos fruits et légumes crus, surtout pour les enfants. Essayez d’ajouter des légumes verts à vos smoothies, comme des épinards ou du chou frisé, pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire. Vous pouvez également ajouter 1 cuillère à café de spiruline pour faire un smoothie de l’espace vert fluo.
Manger avec les doigts quel bonheur: les trempettes (ou dips en franglais)
Les trempettes sont un excellent moyen de faire manger des légumes crus aux enfants. Découpez en batonné des légumes comme des carottes, des concombres, des radis du chou-fleur…. Préparez ensuite une trempette de houmous, de guacamole, de tzatziki vegan ou un pico de gallo pour une saveur exotique qui plaira à coup sûr aux petits et aux grands.
Les savoureuses sauces crues
Les sauces crues : les sauces tomates par exemple sont très facile à faire avec un peu d’oignon, d’ail, des herbes et des épices, des tomates séchées, des olives et des noix. Il suffit de mixer le tout puis de savourer froid ou chaud (45°C) sur des spaghettis de courgettes ou de carottes. Pour un tzatziki végan mixez des noix de cajou recouvertes d’eau avec du jus de citron de l’ail et un filet d’huile d’olive, rajoutez de la menthe ciselée, des concombres coupés en cube, du sel du poivre… Il ne reste plus qu’a savourer.
Les graines germées
C’est l’occasion d’impliquer les enfants pour faire germer des lentilles ou des haricots mungo par exemple. C’est une activité très ludique et en plus c’est savoureux. Vous pouvez faire un plat cru avec une sauce cuite ou crue également. Il est aussi possible de simplement saupoudrer les graines germées dans un autre plat cuisiné.
Il est important de choisir des légumes frais et de saison pour un maximum de saveurs et de nutriments qui correspondent également à nos besoins du moment.
Comment inciter les enfants à manger plus de 5 fruits et légumes crus par jour
Changer les habitudes alimentaires quand on est adulte est souvent difficile, c’est encore plus vrai avec les enfants. Cependant si vous communiquez avec eux, que vous êtes à leur écoute et que vous les impliquer pleinement cela se passe beaucoup mieux :
Il est souvent plus simple de commencer avec les fruits. La technique de remplacement est souvent la plus efficace. Nous vous invitons à lire l’article Donner un goûter sain à nos chers enfants pour alimenter corps et esprit, vous y découvrirez quelques astuces sympa.
Si vous voulez que vos enfants mangent plus de légumes crus, vous pouvez les présenter de manière amusante et attrayante. Essayez de créer des brochettes de légumes colorées ou des bâtonnets à tremper. Les enfants sont plus susceptibles de manger des légumes crus s’ils sont présentés de manière amusante et visuellement attrayante et ils adorent manger avec les doigts.
Impliquer les enfants dans la préparation des légumes peut les aider à se sentir plus investis dans leur alimentation et les encourager à manger plus de légumes crus. Demandez-leur de vous aider à laver les légumes ou à les couper en petits morceaux. Vous pouvez également les encourager à choisir eux-même les légumes qu’ils veulent manger. Laissez les faire les courses tout seul chez le primeur quand vous en avez l’occasion.
Un autre point important si vous voulez que vos enfants mangent plus de légumes crus: donnez l’exemple en mangeant vous-même des légumes. Montrez-leur que vous aimez manger des légumes crus en en mangeant régulièrement et en les incluant dans vos propres repas.
Il est important de ne pas forcer les enfants à manger des légumes, car cela peut entraîner des sentiments négatifs envers les légumes, mais de les accompagner. Pour cela, essayez de rendre les légumes plus attrayants et encouragez-les à essayer de nouvelles choses en douceur.
Comment surmonter les obstacles courants
Il y a plusieurs obstacles courants à l’introduction de plus de fruits et légumes crus dans l’alimentation familiale. Voici quelques conseils pour surmonter ces obstacles :
Si vous manquez de temps, sachez que manger cru ne demande pas plus de temps que de manger cuit, c’est même plutôt l’inverse. Préparez une grande salade de légumes ou une trempette de légumes à l’avance pour les avoir sous la main quand vous êtes pressé. Les fruits et les légumes à la croque sont également très facile, rapide et pratiques.
Si vous manquez de variété dans vos fruits et légumes crus, essayez de découvrir de nouveaux légumes que vous n’avez pas encore essayés. Visitez un marché de producteurs locaux pour découvrir des légumes de saison frais et différents. Profitez-en pour laisser vos enfants faire les courses tout seul.
Si vous avez un budget serré, choisissez les fruits et légumes locaux et de saison qui sont toujours à un meilleur prix . Vous pouvez également vous orienter vers les fruits et légumes en promotion. En fait, manger sainement ne coûte pas plus cher.
On n’aime pas tous les mêmes fruits et légumes ! Ça tombe bien, vous allez pouvoir impliquer les enfants dans l’élaboration de leur assiette (ils adorent ça aussi). A la façon d’un mezze, poke bowl ou d’un bar à salade, chacun compose son assiette à sa sauce.
Trois de ces freins majeurs ont été développés avec des astuces dans les articles en lien. Si vous avez d’autres obstacles laissez un message en commentaire nous y répondrons avec grand plaisir.
En route pour le défi “5 fruits et légumes par jour crus et en famille”
Alors vous êtes motivés ? Vous verrez que c’est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît. Avec le petit déjeuner plus le goûter vous serez déjà à la moitié du parcours. Ajoutez à cela une salade, une sauce crue, saupoudrez de graines germées ou d’algues déshydratées et le tour est joué. La prochaine étape sera d’arriver à 10 fruits et légumes par jour mais dans un premier temps amusez vous et variez les plaisirs.
La transition vers une alimentation plus saine est plus facile qu’on se l’imagine au début. On peut avoir l’impression d’être au pied d’une montagne immense mais rapidement quand on commence à cheminer on s’aperçoit que ce n’est pas si compliqué. Chacun à sa propre ligne de départ et chaque pas compte. Vous remarquerez qu’il n’y pas pas de temps définie car l’idée n’est pas de manger 5 fruits et légumes crus pendant x jours, mais simplement de prendre une habitude saine. Inscrivez-vous à la newsletter pour ne pas rater le prochain défi pour vous épanouir pleinement en famille.