Pourquoi manger des graines germées est excellent pour la santé?

Les graines germées sont un aliment que l’on trouve maintenant facilement prêtes à consommer et qui sont de plus en plus intégrées dans nos plats. Beaucoup de restaurants l’utilisent pour décorer les assiettes. Mais quel est leur intérêt nutritionnel? Comment les consommer pour en tirer tous les bénéfices ? Y a t il des risques à consommer des graines germées?

Les graines germées sont des concentrés de nutriments facilement assimilables.

Prenez une graine de céréale ou de légumineuse et essayez de la manger: pas facile à mâcher n’est-ce pas ! On pourrait la gober mais elle ressortirait intacte à la fin de notre processus de digestion. En fait, notre système digestif n’est simplement pas prévu pour cet aliment. On a trouvé une astuce pour les rendre un peu plus digeste: la cuisson. On peut par exemple moudre les graines, les mélanger avec d’autres ingrédients et les cuire pour faire du pain. On peut aussi mettre des légumineuses dans de l’eau bouillante pendant plusieurs dizaines de minutes, voire plusieurs heures pour se préparer un plat de lentilles, de riz ou de pois chiche.

Pourtant il y a une solution millénaire et beaucoup plus saine de consommer légumineuses et céréales: la germination. Le processus de germination commence lorsque l’on trempe les graines dans l’eau à température ambiante. Après une nuit à prendre un bain, les graines ont déjà subi quelques transformations: elles sont plus molles. En fait, tremper les graines (céréales, légumineuses et oléagineux) permet de diminuer l’acide phytique (un inhibiteur d’enzymes) et d’activer le processus de germination.

Pourquoi faut -il tremper les fruits secs, les légumineuses et les céréales?

L’acide phytique est une molécule qui permet à la graine de stocker le phosphore et de rester en dormance jusqu’à ce que les conditions soient réunies pour commencer à germer. Au niveau nutritionnel, il diminue l’assimilation des minéraux (fer, calcium, zinc, magnesium). L’acide phytique se lie aux minéraux et forme des phytates (phytate de fer, de calcium…) que nous ne savons pas assimiler. En grande quantité, ou avec un apport insuffisant en minéraux, des carences peuvent en résulter.

Le trempage et la germination permettent de réduire l’acide phytique présent dans les céréales, légumineuses et oléagineux. La fermentation est un autre procédé particulièrement intéressant pour améliorer la digestibilité de ces aliments. Enfin la cuisson permet de rompre les phytates et de rendre les minéraux de nouveau assimilable, elle à cependant l’inconvénient de vider les aliments des enzymes et vitamines.

Un taux de vitamines qui explose avec la germination.

Les vitamines et les minéraux contenus dans les graines sont “bloqués” par l’acide phytique. Tant que la graine est sèche elle ne se développe pas et le niveau de vitamine reste stable.

Toute la magie opère lorsque le taux d’humidité augmente et active les enzymes présentes dans la graine. Les minéraux sont libérés et transformés en oligos-éléments. Les protéines sont transformées en acides aminés et les glucides en sucres simples. Les taux de vitamines explosent et peuvent être multipliés par plus de 10. Par exemple, la vitamine B2 augmenterait de 1300% dans certaines graines germées.

Ce processus rend la graine germée facile à digérer. Si vous avez des problèmes digestifs, les graines germées sont vos alliées pour éviter les troubles, favoriser l’assimilation des nutriments et enrichir votre flore intestinale. Dans le cas de troubles digestifs, vous pouvez favoriser les graines mucilagineuses comme le lin, le chia, la roquette ou le cresson, qui calment les inflammations intestinales grâce à leur propriété émolliente et adoucissante.

Graines germées et apports en protéines.

Une question récurrente pour les végétariens et les végans est celle de l’apport en protéines (on me l’a d’ailleurs posée hier). Les graines germées sont une excellente source de 8 acides aminés essentiels.

La principale différence c’est que manger 100g de viande est plus facile que de manger 100g de fenugrec. Il est donc important d’avoir une quantité suffisante, il ne s’agit pas simplement de saupoudrer nos salades pour la déco mais bien de préparer régulièrement des plats de graines germées.

A la maison ce sont les lentilles germées que nous privilégions. Elles sont très rapides à germer, et il est facile de préparer une assiette complète et savoureuse avec des légumes de saison, des fruits secs et des aromates. La salade de quinoa germé est également une excellente option.

Comment consommer les graines germées?

Afin de profiter de tous les bénéfices des graines germées, le mieux est de les manger crues. De cette façon, les enzymes sont préservées ainsi que toutes les vitamines qui sont rapidement dégradées par la cuisson:

• Entre 40°C et 50°C les enzymes sont détruites
• Dès 60°C il n’y a plus de vitamine C
• La plupart des vitamines B sont détruites à 90°C
• Les vitamines du groupe A et D quand à elles ont résisté jusqu’à 110°C
• A partir de 120°C il n’y a plus aucune vitamine et des composés toxiques pour l’homme se forment

Mais faut-il toujours manger froid pour autant ?

La réponse vous surprendra peut-être: non. Ce ne sera pas un plat fumant, mais à 40-45°C on peut apprécier de bons plats chauds sans se brûler. Une autre technique consiste à préparer une partie du plat cuite.

C’est une technique que nous utilisons par exemple pour préparer un dal de lentilles germées, la sauce est cuite à feu doux puis sera versée sur les lentilles germées après avoir un peu refroidi. On profite ainsi des saveurs des épices qui se révèlent à la cuisson combinées au croquant des lentilles germées: un vrai délice.

Il nous arrive également de cuire pendant 5 minutes à la vapeur les pois chiches germés. On peut ensuite en faire un succulent hummus que nous dégustons avec des légumes crus. Avec une cuisson rapide à la vapeur, les pois chiches restent fermes et prennent un goût de noisette, la plupart des vitamines sont préservées et les enzymes pour faciliter la digestion se retrouvent dans les légumes crus en accompagnement.

Est-il dangereux de consommer des graines germées ?

Attention, certaines graines ne peuvent pas être consommées crues. C’est le cas de certaines graines de haricot (sauf haricot azuki et haricot mungo), des graines de tomate, d’aubergine, et de poivron. En cas de doute, renseignez-vous avant de consommer des graines germées.

Le processus de germination se fait à température ambiante et dans un milieu humide propice au développement de la vie, y compris la vie microbienne. Si la plupart des bactéries ont un impact positif ou neutre sur notre santé, certaines peuvent être dangereuses comme par exemple E. Colis, Salmonella et Listéria. Une hygiène impeccable est donc primordiale. Cela implique de:

• Bien se laver les mains avant de manipuler les graines.
• Bien rincer les graines avant et tout au long du processus de germination
• Bien laver le matériel
• Travailler dans un environnement propre
• Protéger les graines des insectes qui parfois s’immiscent dans nos cuisines (mouches, moucherons…)

En dehors de ces recommandations qui valent pour la cuisine en générale (bien que la cuisson finisse par éliminer toute forme de vie), germer ses graines soi-même est un véritable jeu d’enfant. Ces derniers prendront d’ailleur un grand plaisir à découvrir comment une graine se transforme en plante, alors n’hésitez pas à partager ce moment en famille.

Une recette pleine de fraîcheur et de vitalité: Lentilles à la sauce napolitaine.

Ingrédients:

• Lentilles germées
• 500g de tomates
• ½ oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 pincée d’origan
• 1 branche de thym frais
• 3 belles feuilles de basilic
• Un peu de sel et de poivre
• Un filet d’huile d’olive

Mettre les lentilles germées dans un plat

Mixer le reste des ingrédients ensemble

Verser votre sauce napolitaine sur les lentilles.

Attendre que ça refroidisse pour ne pas se brûler

Il ne reste plus qu’à savourer.